Seitan: o que é, como preparar, benefícios e muito mais

Originalmente feito de glúten de trigo, o seitan é uma fonte rica em proteínas e pode ser preparado de várias maneiras. As pessoas frequentemente o utilizam como substituto da carne, sendo um alimento vegetariano cada vez mais popular.

Embora também seja chamado de “carne de glúten”, vale ressaltar que o seitan é totalmente veg e não contém quaisquer produtos de origem animal. Por isso, é uma ótima opção para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, trazendo mais variedade para o cardápio.

Com textura firme e mastigável, tornou-se um substituto ilustre para a carne em pratos como hambúrgueres, ensopados e guisados. Além disso, é uma excelente fonte de ferro, proteína e outras vitaminas e minerais essenciais, figurando como uma escolha saudável para quem busca eliminar ou reduzir o consumo de derivados de animais.

bife de seitan com ervas e especiarias
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O Que é Seitan?

Seitan, a “carne vegetal”, é um alimento rico em proteínas feito a partir do glúten, cada vez mais conhecido e utilizado na culinária por quem busca um estilo de vida mais saudável e livre do consumo de animais e/ou seus derivados.

O processo de produção de seitan envolve a lavagem da farinha de trigo para remover o amido, deixando apenas o glúten. O glúten é então misturado com água e temperos para formar uma massa. Geralmente, a massa é cozida em caldo de legumes para adquirir sabor e textura. Porém, hoje em dia se tem a facilidade de comprar a farinha de glúten já pronta (o que simplifica muito o processo) ou o próprio seitan já preparado em alguns supermercados ou lojas de produtos naturais.

Como já frisamos antes, essa “carne vegetal” é uma fonte bastante rica em proteína. Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o farelo de seitan contém cerca de 29,8 gramas de proteína a cada 100 gramas. Como se não bastasse, é uma fonte de ferro, cálcio e outros nutrientes importantes – e tudo isso com um nível baixo de carboidratos e calorias.

Embora seja uma opção interessante, especialmente para vegetarianos e veganos, é importante notar que o seitan contém glúten e, portanto, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

História do Seitan

É um fato que essa alternativa plant-based tem ganhado popularidade nos últimos anos. O seitan tem textura e sabor interessantes, é nutritivo e tem um preço acessível para quem opta por produzir em casa, tornando-se um verdadeiro coringa na hora de preparar pratos sem carne! Mas de onde veio essa maravilha?

Acredita-se que o seitan tenha se originado na China e costumava ser amplamente consumido por budistas que procuravam uma alternativa vegetariana à carne. Posteriormente, foi introduzido no Japão e rapidamente tornou-se muito apreciado entre os adeptos do vegetarianismo.

No ocidente, começou a ser utilizado na década de 1960, quando houve uma expansão da filosofia e cozinha macrobiótica. O termo “seitan”, inclusive, foi cunhado por George Oshawa em meados dos anos 60, considerado o pai da macrobiótica.

Foi nessa época também que os restaurantes vegetarianos começaram a se espalhar pelos Estados Unidos. Desde então, a carne de glúten tem sido cada vez mais usada como um substituto da carne em receitas vegetarianas e veganas.

Seitan: receita

O seu preparo requer apenas alguns ingredientes simples, mas é importante ter em mente que a qualidade desses ingredientes pode afetar significativamente o resultado final do produto. Os ingredientes básicos para produzir seitan são:

Ingredientes

  • Farinha de trigo: a farinha de trigo é o ingrediente principal na produção de seitan. É importante usar farinha de trigo de alta qualidade para garantir um produto final a altura
  • Água: a água é usada para misturar com a farinha de trigo e formar a massa de seitan
  • Sal: o sal é adicionado à massa de seitan para dar sabor e ajudar a manter a consistência do produto final

Modo de preparo

O processo de produção de seitan envolve a mistura dos ingredientes e o cozimento da massa formada. Confira o processo básico para preparar seitan:

  1. Misture a farinha de trigo, a água e o sal em uma tigela grande até formar uma massa firme
  2. Amasse a massa por cerca de 10 minutos para desenvolver o glúten
  3. Coloque a massa em uma panela grande com água e cozinhe em fogo baixo por cerca de uma hora. Você também pode cozinhar a mistura com temperos como caldo de legumes, por exemplo
  4. Retire a massa da panela e deixe esfriar antes de cortá-la em fatias ou cubos

Essa carne veg pode ser um verdadeiro trunfo em qualquer cozinha. Com a farinha de trigo, água, sal e tempero na medida certa, qualquer pessoa pode produzir seu próprio seitan em casa de forma fácil e econômica.

Ahhh, e lembrando: hoje em dia ficou muito mais simples de você preparar o seitan caseiro, pois é possível comprar a farinha de glúten pronta, o que elimina boa parte do processo 🙂

Benefícios Nutricionais do Seitan

Como você já viu, essa iguaria é uma excelente opção para vegetarianos e veganos, já que é repleta de nutrientes importantes. Então, vamos conhecer mais a fundo os benefícios do seitan?

Consumível por alérgicos a soja

A carne de glúten é uma boa alternativa para incrementar a dieta daqueles que, além de evitar o consumo de produtos de origem animal, também são alérgicos a soja, uma vez que é possível preparar uma infinidade de pratos com o alimento.

Alto teor de proteína

É uma grande fonte de proteína vegetal. Em uma porção de 100 gramas de seitan, há cerca de 29,8 gramas gramas de proteína. Ou seja, basicamente a mesma quantidade de proteína encontrada em uma porção 100 gramas de peito de frango.

Baixo teor de gordura

O seitan é uma opção de proteína com baixo teor de gordura. Em uma porção de 100 gramas de seitan, há apenas cerca de 1 grama de gordura. Isso é muito menos do que a quantidade de gordura encontrada em uma porção de carne bovina.

Fonte de ferro

O seitan é uma boa fonte de ferro. Em uma porção de 100 gramas, há cerca de 2,6 miligramas de ferro.

Fonte de cálcio

Também é uma boa fonte de cálcio. Em uma porção de 100 gramas de seitan, há cerca de 70 miligramas de cálcio. Isso é mais do que a quantidade de cálcio encontrada em uma porção de carne bovina.

Atenção

Como uma ótima fonte vegetal de proteínas, vitaminas e aminoácidos, o seitan pode trazer uma boa dose de saúde para o prato. No entanto, o alimento tradicional pode conter uma quantidade muito baixa de lisina (um aminoácido importantíssimo para o organismo). Assim, é fundamental cuidar para consumir outros alimentos como feijões, quinoa, lentilhas e etc a fim de suprir essa falta.

Ainda, é uma ótima maneira de obter vitaminas essenciais para o nosso bem estar, mas com a vantagem do baixo teor de gordura e nível calórico se comparado a carne. Todavia, é preciso lembrar que deve ser consumido de forma equilibrada.

Fatos nutricionais sobre o Seitan

Antes de prosseguir, você deve saber que as informações nutricionais desse produto podem variar quando comprado em lojas ou mesmo quando feito em casa. Mas, em geral, 100 gramas de seitan moído tem:

  • calorias: 175
  • proteínas: 29,8 gramas
  • gorduras: 0,88 gramas
  • carboidratos: 10,5 gramas
  • fibras: 1,8 gramas
  • cálcio: 70 miligramas
  • ferro: 2,63 miligramas
  • potássio: 123 miligramas
  • sódio: 772 miligramas

Usos Culinários do Seitan

Conheça algumas utilizações comuns dessa carne vegetal na culinária ao redor do mundo:

Cozinha Asiática

Na cozinha asiática, é muito usado como substituto da carne em pratos vegetarianos e veganos. O seitan é um ingrediente popular em pratos da culinária chinesa, japonesa e coreana, e é seguidamente encontrado em sopas, ensopados e pratos fritos.

Na culinária chinesa, por exemplo, é bastante usado em pratos como o Kung Pao, que é um prato picante com nozes e legumes. Também é usado em ensopados e sopas, como o Hot Pot – muito comum por lá. Já na culinária japonesa, o seitan é usado em receitas como o Tempura, que tradicionalmente é um prato frito com legumes e frutos do mar. Na culinária coreana, você pode encontrá-lo em pratos como o Bibimbap, que nada mais é do que arroz com legumes e carne.

Cozinha Ocidental

Na cozinha ocidental, essa carne de glúten também figura como substituta da carne tradicional nas mais variadas receitas. O seitan está se tornando cada vez mais popular como ingrediente em pratos culinários, podendo ser encontrado em hambúrgueres, frituras, sopas e outros pratos.

Na culinária americana, as pessoas usam muito o seitan para fazer hambúrgueres vegetarianos, cachorros-quentes vegetarianos e ensopado de feijão. Da mesma forma, na culinária europeia, o seitan é usado em pratos como o Schnitzel, que é um prato austríaco de carne empanada, e o Goulash, que é um prato húngaro de ensopado de carne.

Em resumo, o seitan é um ingrediente versátil que as pessoas podem usar em diversos pratos culinários. É uma excelente opção para aqueles que procuram uma alternativa vegetariana ou vegana à carne.

Seitan tem gosto de quê?

Essa carne de glúten saborizada naturalmente costuma surpreender quem a experimenta pela primeira vez (podendo até confundir)! Ainda mais por ser capaz de reproduzir alguns aspectos que normalmente são valorizados por quem passou boa parte da vida diante de uma dieta carnívora, tais como: textura, sabor e uma boa absorção de molhos. Portanto, pode ser uma boa alternativa para aqueles que buscam apenas reduzir o consumo de carne no cotidiano.

De mais a mais, você deve saber que originalmente o seitan tem um sabor neutro, até porque ele é feito a partir da farinha de trigo. Por consequência, costuma ser aromatizado com temperos como shoyu, gengibre, alho ou outras especiarias a depender do gosto de quem produz. E sim, pode adquirir um sabor muito parecido com o da carne!

Seitan, tofu e tempeh: qual é a diferença?

Vamos lá! A principal diferença entre essas iguarias é que o seitan é produzido a partir da farinha de trigo, ao passo que o tofu e o tempeh são feitos com soja. Fora isso, o tempeh passa por um processo de fermentação que tradicionalmente envolve folhas de bananeira. Saiba mais!

Seitan: feito de glúten com condimentos como alho e shoyu adicionados durante seu processo de produção. Textura firme e com alta absorção.

Tofu: feito com leite de soja, costuma ter sabor suave e precisa ser temperado e tende a ser mais macio que os outros, sendo originalmente sem glúten (sempre leia o rótulo).

Tempeh: feito com soja cozida e fermentada, tende a ter um sabor mais amendoado que lembra nozes e com a consistência um pouco mais densa que a do tofu. Também é originalmente sem glúten (atenção ao rótulo).

Precauções e Contraindicações

O seitan é muito requisitado por vegetarianos e veganos, mas nem todos podem consumi-lo! Antes de qualquer coisa, é importante considerar algumas precauções e contraindicações.

  • Glúten: como é feito de glúten de trigo, é importante lembrar que pessoas com intolerância ou alergia ao glúten devem evitá-lo completamente. Consumir este alimento pode causar reações graves em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten
  • Problemas intestinais e digestivos: existe a teoria de que alimentos à base de glúten como o seitan, de alguma forma, possam afetar a digestão e a saúde intestinal. No entanto, não existem provas suficientes sobre isso e pesquisas ainda precisam ser feitas. Sobretudo porque considera-se pouco provável que haja efeitos negativos em pessoas sem intolerância ou problemas digestivos prévios
  • Sódio: dependendo do modo de preparo ou da marca (para quem opta por comprar já pronto), o seitan pode ter um alto teor de sódio. Então, é bem importante ter uma atenção exta com isso

Em geral, o seitan pode ser uma escolha saudável e saborosa dentro de uma dieta sem carne. Porém, é indispoensável considerar essas precauções e contraindicações antes de incluí-lo em seu cardápio.

Impacto Ambiental

O seitan é frequentemente considerado uma alternativa mais sustentável à carne bovina, suína e de frango. Nunca é demais alertar que a produção de carne é uma das principais causas de desmatamento em todo o mundo e também de emissão de gases de efeito estufa.

A produção de seitan, por outro lado, não requer grandes áreas de terra nem alto consumo de energia ou água, uma vez que é feita principalmente de glúten de trigo – um subproduto da produção de farinha de trigo.

Além disso, a produção de seitan requer menos água do que a produção de carne. Segundo a média global, a produção de carne bovina utiliza cerca de 15.000 litros de água por quilo de carne. É muita coisa, né?

Já uma pesquisa recente realizada pela Embrapa, a fim de entender melhor a pegada hídrica na produção de carne bovina no Brasil, encontrou muitas variações conforme o tipo de produção, manejo e animal.

De um modo geral, o estudo revelou uma média de 29 mil a 32 mil litros de água por quilo de carcaça quando considerada a participação da mãe na fase de cria. Entretanto, ao desconsiderar a pegada hídrica da vaca, o valor ficou em 14 mil litros, mais próximo da média global.

  • Você sabia que a produção de alimentos é responsável por um terço da emissão de gases causadores do aquecimento global no planeta e que a produção de carne sozinha é responsável por aproximadamente 60% da emissão de todos esses gases? Ainda, o setor pecuário causa o dobro de poluição se comparado a produção de alimentos vegetais.

Contextualizando

A produção de 1 kg de trigo emite 2,5 kg de gases com efeito estufa, enquanto a produção de 1 kg de carne pode emitir até 70 kg desses gases. Nesse cenário, a produção de proteínas plant-based como o seitan despontam como alternativa para reduzir os impactos ao meio ambiente.

Por fim, alimentos como o seitan são uma opção mais sustentável à produção de carne. Ainda por cima, trata-se de algo supernutritivo e saboroso, capaz de agradar aos paladares mais exigentes. Sua versatilidade e textura fazem com que possa ser usado em muitas receitas diferentes para atender flexitarianos, vegetarianos e veganos.