Vegano x vegetariano… Você provavelmente tem ouvido bastante esses termos por aí, não é mesmo? Mas você sabia que segundo uma pesquisa realizada em 2018, 14% dos brasileiros são vegetarianos?
Já sobre a população vegana, embora ainda não se tenha dados concretos, acredita-se que cerca de 7 milhões de brasileiros sejam adeptos à alimentação vegana.
Ok, você pode estar se perguntando nesse momento: isso não é “modinha”?
Contra fatos não há argumentos. Ao passo que cresce o número de consumidores veganos e vegetarianos no Brasil e no mundo, o mercado de alimentos plant-based experimenta uma efervescência empolgante!
Talvez você já tenha notado a presença cada vez mais comum desses alimentos nas prateleiras dos supermercados. E não para por aí! A indústria da saúde e beleza também tem focado em produzir cosméticos veganos.
Mas, vamos a essência desse artigo? Se você chegou até aqui, talvez ainda esteja em dúvida sobre o que é ser vegano. Pois saiba que os veganos comem tudo o que não deriva da exploração animal.
Tornar-se vegano não é extremamente difícil, no entanto é uma escolha que deve ser encarada com consciência. E, também, com o devido conhecimento nutricional dos alimentos que você deve consumir no dia a dia. Veja mais detalhes a seguir.
Entenda o que é ser vegano
O termo vegano indica uma pessoa que decidiu conscientemente eliminar completamente os alimentos de origem animal de sua dieta diária. De modo geral, o veganismo é um conceito bastante amplo, pois envolve também uma mudança no estilo de vida que vai além dos alimentos.
Por exemplo, um vegano não come carne, peixes, ovos, mel, leite e seus derivados. Essa escolha também se estende ao cotidiano e, portanto, ao vestuário (sem lã, seda e couro).
Além disso, quem segue um estilo de vida vegano também tenta escolher cosméticos e produtos para cuidados que não tenham ingredientes derivados de animais.
Outro ponto relevante é o desperdício zero, o qual geralmente está ligado à filosofia vegana, incluindo a tendência de não usar produtos plásticos descartáveis pelo fato de impactarem o meio ambiente.
Porém, sabemos que o veganismo “puro” em nossa contemporaneidade pode ser algo difícil dependendo das circunstâncias, uma vez que há muitos elementos de origem animal que são encontrados em alimentos, objetos de uso diário e até mesmo em medicamentos.
Por isso, quem deseja seguir a dieta vegana precisa estar sempre atento aos rótulos dos produtos que pretende adquirir, além de buscar informações confiáveis e, preferencialmente, orientação médica ou nutricional para fazer essa transição alimentar com mais segurança.
Confira as diferenças entre vegano e vegetariano
Para entender a diferença entre veganismo e vegetarianismo, precisamos compreender que a principal questão está no tipo de comida que ambos consomem, a partir do conceito compartilhado de querer evitar ao máximo a exploração desnecessária dos animais.
Enquanto os vegetarianos costumam priorizar uma dieta sem carne ou peixe, mas normalmente com o consumo de produtos derivados como ovos, leite e queijo, os veganos seguem uma dieta mais rígida sem nem mesmo os derivados mais comuns.
Além do mais, como mencionamos antes, o veganismo também está mais intimamente ligado ao sentimento de repúdio a algumas práticas consideradas abusivas no trato com os animais durante a produção de certos alimentos.
Então, agora que já vimos o que é ser vegano, vamos entender algumas classificações de vegetarianos.
Diferentes tipos de dieta vegetariana
Ovolactovegeriano
Como é sabido, as dietas vegetarianas podem não conseguir suprir as necessidades diárias de algumas proteínas e vitaminas, principalmente quando realizadas sem planejamento e cuidado.
Em particular, não é raro a carência de aminoácidos essenciais e vitamina B12, que está presente majoritariamente em alimentos de origem animal, além do ferro facilmente encontrado na carne vermelha.
Para sanar essas deficiências, a dieta ovo-lacto-vegetariana é equilibrada em macro e micronutrientes, indicada também para quem, por diversos motivos, não pretende comer carne de animais.
Porém, vale lembrar que essa não é uma dieta restritiva, de baixa caloria ou de emagrecimento. É um programa alimentar predominantemente vegetariano, mas integrado com alimentos derivados do mundo animal que ajudam a atender às necessidades do corpo humano com maior facilidade, como nutrientes com proteínas e aminoácidos essenciais, além de minerais como cálcio, ferro e iodo.
Quando bem feita, essa dieta pode contribuir positivamente para a saúde cardiovascular.
Lactovegetariano
O lactovegetariano é um termo às vezes usado para descrever um vegetariano que não come ovos, mas come laticínios.
Em outras palavras, uma dieta lactovegetariana inclui os alimentos à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, grãos e feijões, bem como produtos lácteos, como leite, queijo, manteiga, queijo de cabra, leite de cabra e por aí vai.
Vegetariano estrito
O vegetariano estrito é aquele que, como o vegano, exclui completamente os alimentos de origem animal.
Nesse sentido, uma dieta vegetariana estrita precisa ser bem planejada contendo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, proteína de soja, Pancs, alimentos plant-based, entre outros. Isso tudo com o objetivo de fornecer uma nutrição adequada, mesmo sendo isenta de carne e de produtos derivados de animais.
Aliás, muitos atletas adotam uma dieta vegetariana estrita ou vegana para melhorar a qualidade de vida, a saúde e o desempenho no esporte.
Mas existe algum risco em adotar uma dieta vegana? É o que veremos a seguir.
As dietas veganas e vegetarianas apresentam riscos para a saúde?
O que se define como riscos de deficiência de nutrientes são muitas vezes fatores que não dependem de uma dieta vegetariana ou vegana, mas do estado físico de cada um. De fato, mesmo pessoas que consomem alimentos de origem animal e vegetal podem sofrer deficiências de ferro ou da vitamina B12, por exemplo.
Quanto às proteínas, o reino vegetal oferece muitas delas e de excelente qualidade. Porém, existem algumas precauções a serem tomadas ao se seguir uma dieta vegana ou vegetariana, por serem dietas que deixam de lado alguns alimentos ricos em proteínas.
Embora essas dietas possam ser saudáveis, elas também apresentam muitos desafios.
Os vegetarianos que consomem laticínios e ovos tendem a obter os nutrientes de que necessitamos com mais facilidade. Mas se você optar por seguir uma dieta vegetariana mais restritiva ou vegana, será necessário mais critério em suas escolhas alimentares.
A dieta deve ser o mais variada possível para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes e para ser equilibrada do ponto de vista energético, com o objetivo de garantir ao organismo energia suficiente para o metabolismo e trabalho muscular.
No entanto, mesmo já tendo mostrado os desafios que podem vir junto com a adoção desse tipo de dieta, quando feita de forma cuidadosa, os benefícios podem ser diversos. Além disso, hoje em dia há muito mais opções e conhecimento sobre o assunto do que antigamente.
Como substituir a proteína animal de forma segura na alimentação vegana?
Além de saber o que é ser vegano, a principal preocupação de quem quer seguir uma dieta com restrição de carne é substituir as proteínas animais. Mas é realmente possível substituí-los por proteínas vegetais sem consequências para a saúde?
As proteínas são fundamentais para todos os processos biológicos relacionados à vida, como a reparação de tecidos, a produção de anticorpos, a síntese de hormônios e enzimas.
Nesse contexto, é verdade que a maioria das proteínas vegetais são incompletas quando comparadas às proteínas de origem animal, daí a importância de criar uma rotina alimentar vegana equilibrada. No entanto, há alimentos como a quinoa, o trigo sarraceno e a proteína de soja que são fontes completas de proteína.
Nesse quesito, ainda vale dizer que não é apenas a quantidade que importa, mas também a qualidade, que depende dos aminoácidos presentes nas proteínas.
Ou seja, quando uma proteína contém os aminoácidos essenciais nas proporções certas exigidas pelo corpo humano, diz-se que tem um alto valor biológico, como é o caso da carne vermelha, de aves, de peixes, ovos, leite, queijos e iogurtes.
Para resolver esta carência, recomenda-se a combinação de cereais, grãos e leguminosas, pois as deficiências de aminoácidos essenciais dos cereais são supridas pelas das leguminosas. E, assim como ocorre com qualquer alimento, em quantidade excessiva também podem exceder a ingestão calórica recomendada.
Nesse sentido, podemos dizer que ainda que a carne seja um alimento com riqueza de proteínas e minerais nobres, ela não é insubstituível e a alimentação vegana ou mesmo a vegetariana pode trazer vantagens tanto para a nossa saúde quanto para o meio ambiente.
Seguindo uma alimentação variada e bem planejada, procurando diversificar ao máximo as fontes de proteína vegetal, é possível obter os aminoácidos essenciais nas quantidades certas, mesmo que nem sempre na mesma refeição.
Veganismo x vegetarianismo: a suplementação é necessária?
Como já falamos aqui, a dieta vegetariana ou vegana é uma alimentação sustentável quase que em qualquer condição fisiológica, desde que feita com planejamento e com suporte nutricional em alguns casos. Mas, mesmo depois de considerar proteínas, cálcio, ômega-3, ferro e todos os outros nutrientes, é importante pensar também na necessidade de suplementos.
Ao seguir uma dieta vegana é preciso considerar uma dose diária de vitamina B12, que é um suplemento frequentemente recomendado para quem segue uma dieta sem consumo de carnes ou de produtos de origem animal, dada a importância dessa vitamina para a saúde do nosso organismo.
Você sabia que há estudos que indicam que o agrião pode ser uma importante fonte de vitamina B12?
Vantagens e desvantagens da dieta vegana
Já vimos o que é ser vegano como um estilo de vida. Há aqueles que seguem esta dieta por razões éticas, por razões ambientais ou por razões de saúde.
As vantagens decorrentes da dieta vegana geralmente são a redução da ingestão de colesterol presentes em carnes, queijos e manteiga, por exemplo. Isso tende a diminuir a formação de placas ateroscleróticas e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, alguns estudos apontam que a dieta sem produtos de origem animal pode ser favorável a prevenção de alguns cânceres, além de ajudar na diminuição do ácido úrico no sangue, responsável pela formação de cálculos urinários, por exemplo.
Benefícios da dieta vegana: resumo
- Menor propensão ao desenvolvimento de doenças cardíacas
- Pode reduzir o risco de desenvolvimento de câncer, especiamente colorretal, estômago, garganta, pulmão, boca e garganta, cólon, próstata e pâncreas.
- Pode reduzir os níveis de açúcar
- Pode diminuir o risco de desenvolver pressão alta
- Pode ter um impacto positivo em pessoas com artrite
- Pode contribuir para o aumenta da energia
- Impacto positivo para a conservação do meio ambiente
Todos os tópicos acima foram objetos de estudo em pesquisas científicas. Todavia, vale destacar que muitos deles ainda carecem de estudos mais aprofundados a fim de investigar mais a fundo tais resultados.
Cuidados para uma dieta vegana saudável
Entre as desvantagens da dieta vegana estão algumas possíveis deficiências alimentares em algumas proteínas, cálcio, ferro, vitamina B12 e zinco.
Por isso, existe a recomendação no que diz respeito às proteínas, de associar sempre as leguminosas aos cereais, de modo a obter os aminoácidos necessários ao nosso corpo. Já para suprir eventual baixo nível de cálcio, é possível consumir alimentos suplementados com esse mineral, como leite de arroz ou de amêndoas, por exemplo.
É ideal ter cuidado para não consumir em excesso alimentos ricos em fitatos (como repolho e farelo), oxalatos (como beterraba, espinafre, cacau) e taninos (chá, café, vinho tinto e cacau) que podem diminuir a absorção de cálcio.
Para suprir a baixa ingestão de vitamina B12, presente em maior quantidade nos alimentos de origem animal, o ideal é procurar suplementos ou alimentos aos quais foi adicionada. E, para obter zinco, é importante buscar alternativas acessíveis e deliciosas como lentilhas, grão de bico, feijão, sementes de abóbora e gérmen de trigo.
De todo modo, não custa citar mais uma vez que é preferível que você tenha uma orientação de um nutricionista, para evitar problemas de saúde devido a uma dieta mais restritiva em comparação àquela que você foi condicionado a vida toda.
O que você acha desse tipo de dieta? Já pensou em se tornar vegetariana ou vegano?
