Se você segue uma dieta vegana, pode não estar em maior risco de deficiência de ferro do que outras pessoas. Porém, isso não significa que você deva ignorar a importância desse mineral vital.
Mesmo se você estiver comendo muitos alimentos ricos em ferro, pode não estar absorvendo o suficiente. Isso ocorre porque a absorção de ferro é afetada por muitos fatores, incluindo outros alimentos que você come e medicamentos que toma.
Por isso, confira agora algumas regras-chave que podem ajudar a aumentar sua absorção de ferro na dieta vegana:
- Combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões e brócolis. Isso pode ajudar a aumentar a absorção de ferro
- Evite tomar chá ou café com as refeições, pois eles podem interferir na absorção de ferro. Espere pelo menos uma hora após as refeições antes de beber essas bebidas
- Certifique-se de obter ferro suficiente em sua dieta, incluindo fontes de ferro não-heme (origem vegetal), como feijões, lentilhas, tofu, castanhas, espinafre, acelga, pão integral e quinoa
Seguindo essas regras simples, você pode ajudar a garantir obtenção de ferro suficiente em sua dieta vegana.
Ferro na dieta vegana: por que é tão importante?
O ferro é um elemento fundamental na hemoglobina, uma proteína presente nas células vermelhas do sangue que transportam o oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. Sem ferro, as células vermelhas do sangue não conseguem cumprir sua função de transportar oxigênio.
O ferro também é primordial para a mioglobina, uma molécula que armazena oxigênio nos músculos para situações de baixo oxigênio, como em exercícios de alta intensidade.
Além disso, o ferro é vital para muitas outras funções importantes no nosso organismo, incluindo a produção de alguns hormônios e até mesmo de colágeno. Quando você tem deficiência de ferro, pode ficar cansado, com fraqueza, frio, ser incapaz de se concentrar, ter um sistema imunológico enfraquecido e sofrer de anemia.
Pensando nisso, para as mulheres que seguem uma dieta vegana recomenda-se consumir cerca de 32mg por dia, até mesmo por conta das perdas menstruais. Já os homens adeptos à dieta veg precisam consumir em torno de 14mg por dia. Estima-se que os veganos tenham que consumir 1,8 vezes mais ferro do que aqueles que comem carne.
Há diferenças no ferro de plantas e de animais?
O ferro é um componente presente em tecidos de plantas e animais, mas assume uma forma diferente em cada um deles.
A forma encontrada na carne animal é chamada de ferro heme, que é facilmente absorvido pelo corpo. Entretanto, o excesso de ferro heme estimula a produção de radicais livres – moléculas que danificam o DNA e que podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Por outro lado, as plantas contêm ferro não-heme, que é absorvido pelo corpo em quantidades menores, conforme suas necessidades. Logo, esse tipo de ferro não se acumula no corpo da mesma forma que o ferro heme, por isso não costuma atingir níveis muito altos. Assim, é considerada uma opção mais segura, mas é preciso ter uma atenção extra para garantir boas fontes diárias capazes de atender às demandas do seu organismo.
O que afeta seus níveis de ferro?
Existem vários fatores que podem afetar seus níveis de ferro. O mais óbvio é o ciclo menstrual, que inevitavelmente leva à perda de ferro no sangue menstrual. Para se ter uma ideia, pode levar cerca de uma semana após o período para que os níveis de ferro voltem ao normal.
No entanto, o que é menos conhecido é que seus níveis de ferro começam a diminuir entre um ou dois dias antes do início do período, à medida que o revestimento uterino fica cheio de sangue que eventualmente deixará o corpo.
Ademais, há casos em que o organismo da própria pessoa tem dificuldade para absorver o ferro dos alimentos que consome, fazendo com que a absorção desse mineral seja insuficiente.
Nesse contexto, condições digestivas, como a doença de Crohn ou celíaca podem ser as responsáveis. Outro fator bastante conhecido é o genético.
Portanto, se você tem alguma dessas condições, é sempre recomendado procurar um médico especialista.
Lembre-se também que os seus níveis de ferro podem estar intimamente ligados ao estresse que você enfrenta no dia a dia. Altos níveis de estresse podem contribuir para uma baixa quantidade de ferro no organismo. Dessa forma, é importante ter uma rotina de relaxamento.
Conforme mencionado anteriormente, alguns alimentos e bebidas que você consome também podem dificultar a absorção desse mineral, então procure manter uma dieta equilibrada. Você pode estar comendo muitos alimentos ricos em ferro, mas ainda assim ter baixos níveis de ferro.
FAQ – Ferro x alimentação vegana: dúvidas comuns
Esclareça algumas dúvidas frequentes relacionadas ao consumo de ferro na dieta vegana:
1. A dieta vegana proporciona ferro suficiente?
Sim, uma dieta vegana bem equilibrada pode fornecer ferro em quantidade adequada. A chave está na escolha consciente de alimentos ricos em ferro e na combinação estratégica de nutrientes.
2. A absorção de ferro vegetal é eficaz?
Embora o ferro vegetal (não-heme) seja absorvido de forma um pouco menos eficiente do que o ferro animal (heme), estratégias como combinações inteligentes de alimentos podem melhorar significativamente a absorção.
3. Existem suplementos de ferro recomendados para veganos?
Em casos de deficiência comprovada, suplementos podem ser recomendados. Contudo, é sempre aconselhável buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer suplementação.
Considerações finais
Manter níveis adequados de ferro na dieta vegana é essencial para garantir uma boa saúde. Ao incluir uma variedade de alimentos ricos em ferro e combiná-los com fontes de vitamina C, por exemplo, é possível atender às necessidades nutricionais sem recorrer a produtos de origem animal.
Ainda, é importante estar atento aos sinais de deficiência de ferro e, se necessário, buscar orientação de um profissional de saúde para suplementação adequada.
