Cogumelos para uma dieta vegana saudável

Cogumelos: guia completo para uma dieta vegana saudável

Os cogumelos são ótimos para dar sabor e textura aos pratos veganos e vegetarianos. Você pode consumi-los de várias formas: in natura, grelhados, assados ou em caldos e sopas. Além disso, eles são uma boa fonte de proteína e contêm muitas vitaminas e minerais importantes, como vitamina D, ferro e selênio.

Queridinhos da gastronomia na atualidade, também são baixos em calorias e gorduras, o que os torna uma opção interessante para quem quer manter um peso saudável. No entanto, é importante escolher cogumelos frescos e de qualidade, bem como ter atenção durante o preparo.

Na verdade, uma das principais vantagens de incluir cogumelos em qualquer dieta é a sua versatilidade, já que podem ser usados em muitos pratos diferentes. Para quem quer cultivar em casa, dá para usar kits prontos ou seguir algumas dicas simples. Confira!

O que são cogumelos

Se você é vegano, vegetariano ou somente um carnívoro em busca de reduzir o seu consumo de carne, pode ser difícil encontrar fontes de proteína suficientes em sua dieta. Uma opção que muitas pessoas ainda deixam de considerar são os cogumelos.

Os cogumelos são fungos que crescem em ambientes úmidos e escuros, sendo ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Assim, são uma excelente fonte de proteína e podem ser incorporados em muitas receitas veganas deliciosas, fornecendo mais sabor e nutrição às suas refeições.

Outro aspecto importante é que existem muitas maneiras de incorporar cogumelos na sua dieta. Você pode adicioná-los a refogados, sopas, ensopados, saladas, molhos, churrascos e até mesmo como substituto da carne em receitas de hambúrgueres e almôndegas veganas.

Com tantas opções deliciosas, é fácil entender por que os cogumelos são uma escolha popular para aqueles que seguem uma dieta vegana, vegetaria ou flexitariana (com menor consumo de carne).

Tipos de Cogumelos na alimentação: os mais comuns

Existem diversos tipos de cogumelos comestíveis que podem ser incluídos na sua dieta. Aqui estão os principais tipos de cogumelos:

1. Champignon ou Cogumelo Paris

Um dos mais conhecidos pelo público, o champignon é um cogumelo comum em pizzas, massas, estrogonofes, entre outros. Inclusive, também é chamado de “cogumelo paris”.
Com um sabor mais suave, é rico em vitaminas B5 e B12, cálcio e fibras, com textura macia e sabor leve.

Antes, era encontrado praticamente só no formato “em conserva”, porém com a sua popularidade em alta, hoje é muito disponibilizado “in natura” (fresco) nas prateleiras dos mercados. E cá pra nós, assim é muito mais gostoso!

2. Cogumelo Shimeji

Diferentemente do champignon, o shimeji tem um sabor acentuado e que se destaca no prato. Por isso, é geralmente usado como protagonista em receitas como, por exemplo, refogados com fios de azeite. Esse tipo é rico em vitamina B3, potássio, fósforo e etc.

3. Cogumelo Shitake

Embora seja cada vez mais comum encontrá-lo fresco, o shitake é popularmente comercializado no formato desidratado. Com uma coloração amarronzada e um sabor rico e terroso em sua forma fresca, é muito indicado para sopas, caldos, massas, estrogonofe e até mesmo para aquele churrasco vegano. É fonte de aminoácidos essenciais, fibras, vitaminas do complexo B, E e C, entre outros.

4. Cogumelo Portobello

O portobello é um tipo de champignon maduro, comumente conhecido como “cogumelo marrom”. Ele tem um tamanho maior e uma textura que lembra carne. Justamente por isso, é amplamente usado em diversas receitas. O portobello é rico em vitaminas e é super fácil de preparar em pratos grelhados, refogados e cozidos.

5. Cogumelo Ostra 

O cogumelo ostra leva esse nome por causa de seu formato semelhante a uma ostra. Apresenta uma textura mais firme, mas um sabor leve e delicado. Com isso, ele é usado em pratos variados, como vegetarianos e veganos. O cogumelo ostra é rico em fibras, vitamina C, minerais e complexo B.

6. Cogumelo Cantarelo

O cogumelo cantarelo tem um visual delicado, lembrando uma flor. Ele é rico em sais minerais, fibras e antioxidantes. É carnudo e possui uma coloração que varia do laranja, amarelo ao branco. É ligeiramente apimentado e é usado em muitas receitas simples e sofisticadas. Ademais, tem ganhado mais espaço na culinária brasileira.

7. Cogumelo Hiratake

Com um sabor levemente adocicado e perfumado, o hiratake é muito usado no preparo de receitas salgadas e doces. Rico em vitaminas e nutrientes essenciais, pode ser preparado em diversos formatos, como pratos grelhados e fritos, podendo ser adicionado em massas, molhos, com legumes e folhas, entre outros.

8. Cogumelo Enoki

Bastante usado na culinária asiática, o cogumelo enoki tem um formato diferentão que lembra o macarrão, pois são fios finos e compridos agrupados. Bastante delicado, possui uma textura crocante e pode ser usado em muitos pratos quentes ou até mesmo ser consumido cru como salada. Também é antioxidante e rico em fibras e vitaminas diversas.

9. Cogumelo do Sol

Popularmente chamado de cogumelo do sol, o Agaricus Blazei tem seu uso medicinal bastante conhecido e aqui no Brasil é muito usado em suplementos alimentares. Porém, o que muita gente ainda não sabe é que ele é comestível e pode ser usado em receitas, sem exagero, é claro.

10. Cogumelo Funghi

Para finalizar essa lista de tipos de cogumelos na alimentação, o funghi é um cogumelo seco que passou por um processo de desidratação. Ele deve ser hidratado em água quente antes do consumo. O funghi é rico em minerais, vitaminas e complexo B. Com um sabor mais acentuado, ele pode ser usado no preparo de diversas receitas.

Cogumelo seco ou desidratado

O cogumelo desidratado passa por um processo de desidratação que consiste na retirada da água com praticamente nenhuma interferência no sabor do produto. Por isso, antes de usá-lo em receitas, é fundamental que você o deixe hidratando na água morna ou quente por cerca de 30 minutos à 1 hora. Em seguida, é só escorrer bem e usar como quiser.

Basta uma simples busca na internet para descobrir que os tipos mais comuns de cogumelo desidratado são o shitake e o funghi, com preços a partir de 150 reais o quilo, em média. Mas não se assuste, pois como o cogumelo seco quase não pesa, 100 gramas do produto rende muuuito!

Exemplificando

A nossa equipe curte bastante experimentar receitas com cogumelo e, para que fique mais acessível, costumamos comprar cerca de 200 gramas de shitake que rendem o mês inteiro ou mais para duas pessoas. Porém, é claro que não comemos todos os dias, né? Ainda assim, queremos frisar que é muito econômico e rende vários pratos.

Às vezes, também compramos entre 50 ou 100 gramas de funghi para usar em algumas receitas e dura bastante, pois, ao contrário do shitake, não costumamos comê-lo com tanta frequência uma vez que o seu sabor é mais forte.

Ou seja, com apenas 30 ou 40 reais por mês, você pode comprar cogumelos versáteis e saborosos capazes de incrementar a sua dieta. Ao mesmo tempo, pode usar tanto em receitas simples como nas mais sofisticadas e surpreender à todos.

Ah, e aqui vai uma dica extra: é possível comprar o shitake desidratado nas versões fatiado ou inteiro, sendo que o fatiado é mais em conta e o inteiro é mais caro, porém mais saboroso. Nos últimos tempos, nós temos comprado o fatiado por ser mais acessível e fácil de encontrar no lugar em que estamos.

Diferença entre trufa e cogumelo

Sim, as trufas e os cogumelos pertencem ao mesmo reino: o reino dos fungos. Mas há algumas diferenças entre eles. Por exemplo, as trufas não possuem caule, costumam ser mais escuras e com sabor mais acentuado. Ao contrário dos cogumelos, a trufa se desenvolve embaixo da terra, é sazonal e possui uma aparência mais disforme.

Benefícios dos cogumelos na alimentação

Agora que você conhece os principais tipos de cogumelos usados na culinária, é hora de entender por que deveria inclui-los no seu prato. Então, conheça os benefícios:

É rico em nutrientes importantes

Todos os cogumelos possuem uma série de vitaminas, fibras, nutrientes, sais e mais, embora alguns tenham maior presença de um grupo de nutrientes que outros. De qualquer maneira, consumi-los ajuda a garantir ao organismo a manutenção das funções básicas, bem-estar físico e mental, prevenção de doenças e etc.

Aliás, a reposição de nutrientes é indispensável, principalmente com a rotina atribulada, onde precisamos repor tudo aquilo que o metabolismo consome.

Bom para a saúde do cérebro

Um estudo importantíssimo mostrou que o consumo de pelo menos duas porções de cogumelos por semana, pode reduzir o risco de problemas relacionados à memória e linguagem (grupo de avaliação – acima de 60 anos). Alguns dos cogumelos usados na pesquisa foram o shitake e o ostra.

Conforme os dados coletados, a presença de antioxidantes ajuda a neutralizar as moléculas instáveis, combate/previne os radicais livres e evita o estresse oxidativo. Em outras palavras, mantém o seu cérebro saudável por mais tempo.

Pode reduzir o risco de câncer

A Universidade da Pensilvânia realizou uma revisão de 17 estudos sobre câncer realizados entre 1966 e 2020. De um modo geral, a pesquisa sugere que as pessoas que consomem apenas 18 gramas de cogumelos por dia (equivalente a cerca de 1/8 de xícara ou dois cogumelos médios), podem diminuir o risco de câncer em até 45%. Os cogumelos são uma fonte rica de ergotioneína, um poderoso aminoácido e antioxidante que ajuda a prevenir ou retardar os danos celulares.

Ainda que algumas variedades de cogumelos contenham maiores quantidades de ergotioneína do que outras, os pesquisadores descobriram que incorporar qualquer tipo de cogumelo em sua dieta diária pode reduzir o risco de câncer.

No entanto, os próprios autores da pesquisa destacam que mais estudos precisam ser realizados a fim de investigar quais sãos as espécies com maior potencial, entre outras questões.

Ainda, vale destacar que também é preciso considerar outros fatores como os hábitos alimentares de cada pessoa e o seu estilo de vida.

Pode contribuir para um menor consumo de sódio

O sódio costuma ser um grande vilão, principalmente quando o assunto é hipertensão. Isso porque faz com que o corpo retenha líquidos, o que pode aumentar a pressão arterial. Nesse sentido, para reduzir a ingestão de sódio, é possível adicionar cogumelos às refeições.

Os cogumelos são naturalmente pobres nesse mineral. Um estudo do Culinary Institute of America e da UC Davis mostra que substituir entre 50 e 80% da carne por cogumelos em uma receita tradicional de carne moída pode manter o sabor e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de sódio em 25%.

Fortalece o sistema imunológico

O sistema imunológico garante uma proteção ao organismo, combatendo vírus, bactérias e fungos que podem causar doenças ou desencadear problemas. Assim, por serem ricos em fibras, vitaminas e outros, os cogumelos podem potencializar a ação natural de defesa do organismo. Entenda melhor:

• Selênio: alguns tipos de cogumelo são uma boa fonte de selênio, que auxilia o corpo a produzir enzimas antioxidantes para prevenir eventuais danos às células
• Vitamina D: os cogumelos são uma ótima saída para você adicionar mais vitamina D à sua dieta, o que contribui para a saúde óssea, o crescimento celular, aumenta a função imunológica, reduz a inflamação, etc.
• Vitaminas do Complexo B: essas vitaminas são muito importantes para o bom funcionamento do nosso organismo porque ajudam na formação dos glóbulos vermelhos, de proteínas e do DNA
• Beta-glucana: trata-se de uma fibra solúvel com muitos benefícios para o organismo. Algumas pesquisas relacionam o seu consumo à redução do colesterol e à manutenção da saúde cardíaca. Ainda, há pesquisas que a associam à regulação do açúcar no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Entre todos os tipos de cogumelos existentes, estima-se que os cogumelos ostra e shitake tenham as melhores beta-glucanas
• Cobre: talvez você nem imagine, mas o cobre é essencial para muitas funções do nosso corpo. Ele auxilia na produção dos glóbulos vermelhos, manutenção dos ossos e nervos e etc. E o melhor: uma xícara de cogumelo contém cerca de 1 terço da dose de diária recomendada (mesmo depois de cozido)
• Potássio: você sabia que em 2/3 de cogumelo portobello há praticamente a mesma quantidade de potássio que uma banana de tamanho normal? E não precisamos nem mencionar a sua importância para a saúde muscular, né?

Pode ajudar na perda de peso

Estudos evidenciam que o consumo de cogumelos aliado à prática de exercícios e a uma mudança no estilo de vida, pode ajudar no controle da obesidade, entre outras vantagens –isso graças ao seu conjunto de nutrientes rico em antioxidantes.

Pode melhorar a regulação intestinal

Atualmente, o intestino é chamado pela ciência como o “segundo cérebro” graças ao sistema nervoso entérico (responsável pela sua regulação) e a íntima comunicação entre os dois órgãos. Até mesmo, há estudos que relacionam o intestino à saúde mental.

Nesse sentido, os cogumelos possuem substâncias que podem ajudar a regular a flora intestinal, isto é, as boas bactérias que atuam no processo de digestão e absorção de nutrientes essenciais.

Como você viu, estudos sugerem que os cogumelos podem auxiliar na prevenção de problemas de memória e linguagem, prevenção do diabetes tipo 2, câncer e doenças do coração. Também, pode ser um aliado dos sistemas digestivo e imunológico e no controle da obesidade.

Existem riscos no consumo?

Antes de incluir um novo alimento na sua rotina, você deve pesquisar não só os benefícios, mas também os riscos associados. A realidade é que existem milhares de espécies de cogumelos ao redor do mundo, sendo que muitas delas são tóxicas. Logo, nem todos são comestíveis.

Desse modo, o recomendado é consumir apenas cogumelos de fontes confiáveis, o que significa que você não deve sair colhendo cogumelos por aí, pois pode ser difícil até mesmo para um especialista distinguir cogumelos venenosos de não-venenosos.

Resumindo, a dica é sempre comprar em locais seguros e responsáveis, seja em lojas naturais ou supermercados, que não vendem essas opções tóxicas.

Importante

Os cogumelos alucinógenos também conhecidos como “cogumelos mágicos” produzem efeitos capazes de alterar a consciência. Apesar do seu potencial terapêutico ser cada vez mais estudado, a sua utilização sem acompanhamento pode apresentar sérios riscos.

Sabe-se, por exemplo, que pessoas com predisposição ou com problemas psiquiátricos podem, em alguns casos, apresentar efeitos colaterais. Mesmo pessoas em boas condições podem apresentar efeitos desagradáveis no curto prazo.

No Brasil, embora a venda de cogumelos do gênero não seja proibida, a comercialização de psiloscibina (substância alucinógena extraída do fungo), não é permitida. Esse limbo legal pode trazer riscos para o controle do consumo de uma substância cujos riscos e benefícios ainda carecem de mais pesquisas.

O impacto dos cogumelos comestíveis na alimentação vegana e vegetariana

Os cogumelos são alimentos seguros para consumo, desde que comprados de um fornecedor de qualidade. Eles possuem diversos benefícios para a saúde, como melhorar o funcionamento intestinal, prevenir doenças e fortalecer o sistema imunológico.

Na alimentação vegana e vegetariana, os cogumelos são importantes por dois motivos principais:

• Primeiramente, eles aumentam a variedade alimentar, podendo ser preparados de diversas formas e adicionados a muitos pratos, proporcionando maior sensação de saciedade, textura e sabor.
• Em segundo lugar, são a única fonte de vitamina D que não é de origem animal. Por isso, vegetarianos e veganos devem consumir cogumelos para repor esse nutriente essencial.

A vitamina D atua em conjunto com o cálcio e o fósforo, contribuindo para a saúde óssea, dentária, muscular e imunológica. Portanto, é indispensável para trazer equilíbrio, bem-estar, saúde e qualidade de vida para a rotina vegana e vegetariana.

A tabela abaixo mostra alguns tipos de cogumelos comuns na alimentação vegana e vegetariana, juntamente com seus benefícios nutricionais:

Como Incluir cogumelos na dieta vegana

Se você é vegano, sabe que os cogumelos são uma ótima opção para incluir na sua dieta. Eles são uma fonte rica de nutrientes, como proteínas, vitaminas e minerais. Além disso, os cogumelos possuem um sabor único e são bastante versáteis na cozinha.

Receitas veganas com cogumelos

Os cogumelos podem ser usados em diversas receitas veganas, desde entradas até pratos principais. Veja algumas ideias:

• Cogumelos recheados: recheie cogumelos com uma mistura de tofu, espinafre e temperos. Asse no forno e sirva como entrada
• Risoto de cogumelos: refogue cogumelos com cebola, alho e azeite de oliva, acrescente arroz arbóreo e caldo de legumes. Cozinhe até que o arroz esteja macio e cremoso. Você ainda pode adicionar um queijo vegano para dar um toque especial
• Hambúrguer de cogumelos: misture cogumelos picados com grão de bico, cebola, aveia e temperos. Modele em forma de hambúrguer e grelhe na frigideira

Dicas de preparo

Ao preparar cogumelos, é importante seguir algumas dicas para garantir um prato saboroso e bom para a saúde:

• Evite lavar os cogumelos: os cogumelos absorvem muita água, então evite lavá-los em água corrente. Prefira fazer a limpeza apenas com papel toalha
• Corte em pedaços uniformes: corte os cogumelos em pedaços do mesmo tamanho para que cozinhem de forma uniforme
• Não cozinhe demais: os cogumelos podem ficar borrachudos se cozidos demais. Cozinhe até que fiquem macios, mas ainda firmes
• Experimente diferentes tipos: experimente diferentes tipos de cogumelos, como shiitake, portobello e champignon, para variar o sabor e os nutrientes.

Cogumelos na alimentação: é possível cultivar em casa?

Se você é amante dos cogumelos mas nem sempre encontra opções variadas onde mora, ou até encontra e o preço está alto, uma dica interessante é cultivar em casa. Então, separamos algumas informações que você precisa ter para começar. Já pegue o seu bloquinho de notas:

1. Crescimento de cogumelos

Para cultivar cogumelos é preciso conhecer o crescimento desses fungos. Dessa forma, tudo começa com os micélios e passa para os esporos, dificilmente vistos a olho nu. Como dependem de uma série de fatores, você pode buscar “kits” prontos para iniciar a sua própria produção. Saiba que o crescimento é lento, portanto, paciência é fundamental.

2. Você precisa de um bom substrato

Para que os cogumelos cresçam, você precisa escolher um substrato (matéria orgânica) de qualidade. Mesmo que alguns consigam se desenvolver bem em variadas superfícies, para ter o fungo continuamente, precisa criar uma base sólida.

Em síntese, é esperado que o ambiente seja perfeito para a proliferação desse fungo, com boa quantidade de nutrientes, baixa incidência de luz e umidade adequada. O tipo de substrato varia conforme a espécie de cogumelo que escolher.

Alguns substratos caseiros superconhecidos são a borra de café, grama seca, cascas de sementes, serragem, fibras de coco, etc. Já os kits prontos normalmente combinam uma série de micro e macronutrientes na formação do substrato, luvas, sacos especiais, sementes e ainda um tutorial explicando cada passo.

3. Esporos ou micélios

O cultivo dos cogumelos geralmente acontece de três formas: carimbos de esporos, seringas com micélios (cultivadas em líquidos) ou com sementes (micélios já cultivados).
Aqui é importante escolher os tipos de sua preferência e já avaliar quais serão os substratos necessário.

4. Plantio

Nas casas, é comum utilizar recipientes com tampas ou mesmo caixas para plantar os cogumelos. Isso por ser mais fácil de criar um ambiente úmido, quente e escuro, características requeridas para o crescimento do fungo.

Dica: se estiver usando substratos caseiros, é indicado fazer a sua esterilização. Para isso, as pessoas costumam cozinhá-lo antes como uma forma de impedir que outros tipos de fungos cresçam com os cogumelos.

5. Esperar e esperar

Depois de plantado, a dica é regar para umedecer, se necessário, tampar o recipiente e colocar em um local úmido, fresco e sem luz. Alguns optam por criar estufas, colocar embaixo da pia, em áreas de jardim protegidas do sol, etc.

Lembre-se de sempre manter essa constância de umidade e frescor. O ciclo completo de colheita demora de em torno de 45 a 180 dias. No geral, cada cultura tem até cinco colheitas, antes que o substrato esgote. Além disso, entre cada colheita, aguarde um prazo de 3 semanas para colher novamente. E pronto!

Ah, e para quem tem muito interesse no assunto, descobrimos que a Embrapa disponibilizou um curso gratuito sobre o mercado e o cultivo de cogumelos.

Jogo rápido: é seguro comer cogumelos durante a gravidez?

Felizmente, sim! Para isso, você deve comprar cogumelos comestíveis de ótima procedência, mas lembre-se de jamais consumi-los crus e limpar bem antes de cozinhar. Inclusive, esses funguinhos gostosos são uma ótima maneira de turbinar a alimentação e adquirir nutrientes importantes durante o período de gestação.

Considerações finais

Quando você inclui cogumelos à sua dieta vegana, está adicionando um alimento cheio de nutrientes que podem ajudar a melhorar sua saúde geral. Os cogumelos são uma fonte vegetal de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, tornando-os uma adição saudável e deliciosa à sua dieta.

Ao escolher cogumelos, é primordial selecionar variedades de alta qualidade. Certifique-se de limpá-los bem antes de cozinhar para remover as sujidades.

Quando for preparar as suas receitas, tente não sobrecarregá-los com gordura ou sal. Em vez disso, procure cozinhar com óleos mais saudáveis, como azeite de oliva, e use temperos naturais para realçar o sabor.

E aí, você já acrescentou os cogumelos na alimentação e está curtindo todo o sabor de cada tipo?